ZOOM sur…l’index glycémique

Définitions :

La glycémie :

Pour rappel, notre alimentation contient des « glucides » plus ou moins complexes. Au cours de la digestion, ils sont transformés en éléments simples, plus facilement assimilables par les intestins pour passer dans le sang. Le taux de sucre dans le sang est la glycémie.

L’index glycémique :

L’index glycémique est basé sur l’effet d’un aliment sur la glycémie 2h après sa consommation, par rapport à du glucose ou du pain blanc. Quand la digestion d’un aliment provoque un pic de glycémie élevé, rapide et durable, on parle d’un index glycémique élevé. Si la réponse de la glycémie est modérée et étalée dans le temps, l’index glycémique est dit bas.

Un sucre complexe n’a pas toujours un index glycémique bas et vice versa. Par exemple, le pain blanc, riche en amidon complexe aura un effet sur la glycémie (index glycémique) proche du sucre de cuisine tandis que le fructose, sucre simple des fruits élèvera moins la glycémie que le pain blanc.

L’index glycémique va dépendre du mode de préparation de l’aliment, de sa cuisson.

La charge glycémique :

Elle tient compte de la portion d’aliment normalement consommée.

Comment moduler l’index glycémique de notre assiette ?

L’index glycémique d’un aliment peut varier. Nous avons la possibilité de le modifier assez simplement. Mais il faut aussi avoir un regard plus global : nous mangeons des plats, des repas. Considérons l’ensemble des composants du repas, ils permettent de moduler encore plus facilement l’IG global.


Gardons à l’esprit que plus la vidange gastrique, la digestion sont rapides plus l’assimilation des glucides est rapide, plus la glycémie s’élève fortement et rapidement=l’IG est élevé.

Selon le type d’aliment : l’index glycémique est élevé pour un produit raffiné dit blanc et s’abaisse en présence de fibres, de matières grasses. C’est le cas pour les farines, les céréales, le pain, le sucre,…

Selon le mode de préparation : les pommes de terre à l’eau cuites avec leur peau ont un impact favorable (IG acceptable et présence de vitamine C, polypgénols etc.), les pommes de terre cuites au four ou en purée ont un IG élevé et les pommes de terre chips, frites ou sautées ont un IG bas du fait des corps gras. La cuisson al dente fait diminuer l’IG. Cuire Riz, pommes de terres, pâtes, etc puis les laisser refroidir avant de les cuisiner permet d’abaisser l’IG (terme scientifique : la rétrogradation de l’amidon).

Selon la composition de tout le repas :

  • la viscosité ou granulométrie : jus, purées, compotes élèvent l’index glycémique. Si le repas est composé de plus de liquide que de solide la digestion est accélérée et l’index glycémique s’élève.
  • sa température : le froid ralentit la digestion et donc diminue l’IG.
  • des ingrédients qui diminuent la vidange gastrique (l’estomac se vide moins vite): les lipides, les protéines, les fibres.
  • d’autres ingrédients comme les polyphénols (boire du thé au cours du repas diminue son IG), l’acide acétique du vinaigre sur une salade, un produit fermenté dans le repas (yaourt) diminuent l’IG de tout le repas.

Selon le repas précédent.

Selon la chronobiologie :

Le premier repas de la journée élèvera la glycémie de manière plus marquée, son IG est dit plus élevé donc il est préférable de consommer des IG bas, petit déjeuner protéiné et gras. L’impact se fera sentir aussi au niveau de l’humeur, du moral, de la concentration, des fonctions cérébrales.

En résumé

Souvent évoqués dans le diabète, la glycémie et l’index glycémique sont des notions dont il faut avoir conscience dans une démarche de prévention, de santé au sens de l’OMS : « La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité. » Si ces notions peuvent paraître compliquées, leur mise en application est simple. Abaisser un IG se fait sur un repas voire une journée (par exemple en s’inspirant du modèle méditerranéen crétois) :

  • des fibres : céréales complètes, légumes variés, légumineuses, fruits
  • des produits « fermentés » : yaourts (brebis, chèvre), vinaigre (de cidre non pasteurisé)
  • des protéines, des matières grasses de bonne qualité (graines, noix, huile de colza et d’olive)
  • des aliments entiers, peu transformés, peu raffinés, cuit al dente ou réchauffés, des crudités.
  • une chronobiologie nutritionnelle : le matin riche en protéines et aliments à IG très bas. Le soir plutôt végétarien, limiter les protéines animales et en restant modéré quant à l’IG.