ZOOM sur…les sucres

De quoi parlons nous ?

Des sucres et pas seulement du sucre, le saccharose. Ils appartiennent à la grande famille des glucides ou hydrates de carbones. Une famille complexe avec de petites molécules toutes simples (le glucose) jusqu’à de grandes chaînes complexes de molécules (les amidons). Dans les aliments, on trouve des éléments simples : les monosaccharides comme le glucose, le fructose ou le galactose. Imaginons que ce sont des maillons. Ces maillons peuvent s’associer par 2 : les disaccharides comme le saccharose (fructose+glucose), notre sucre ordinaire ou le lactose (glucose+galactose), le sucre du lait. Les maillons, associés en plus grands nombres, forment des chaînes complexes : les polysaccharides : le glycogène chez les animaux ou les amidons, la cellulose dans les végétaux.

Digestion

Nous ne pouvons assimiler que les molécules les plus simples (monosaccharides) à travers les intestins. Les aliments apportant plutôt des glucides complexes, il faut donc les digérer correctement et complètement. Pour cela, il faut :

  • une bonne mastication action mécanique associée à l’action chimique des enzymes salivaires.
  • une relaxation pour une fonction optimale des enzymes digestives.
  • des intestins en bon état pour finaliser la digestion.

Si les paramètres ne sont pas réunis, c’est l’indigestion : intolérances, ballonnements, diarrhée et autres inconforts.

Assimilation

Après la digestion, les glucides simples entrent dans la circulation sanguine on dit que la glycémie augmente. Cette variation de glycémie va dépendre de nombreux facteurs dont l’index glycémique des aliments. Le foie va réguler la glycémie en stockant sous forme de glycogène hépatique ou sous forme de lipides (gras) dans les adipocytes (« les cellules graisseuses »).

Utilisation

Le glucose est indispensable au cerveau, aux cellules du sang et aux reins.

Un bon équilibre entre glucides et protéines le soir est nécessaire à la synthèse de la sérotonine cérébrale, neurotransmetteur du bien-être, et de la mélatonine pour dormir.

Les polysaccharides végétaux sont des fibres qui sont indispensables à la santé de nos intestins.

2 cas particuliers

le fructose

C’est un monosaccharide, un glucide simple. Son IG est faible même s’il est très facilement assimilé…jusqu’à une certaine dose. Les fruits sont une source naturelle et complexe sans effet néfaste si leur consommation est raisonnable (2 à 3 par jour). L’excès de fructose (plus de 50g par jour) est due aux produits industriels (sources cachées, sirop de maïs). Cela augmente les taux circulants dans l’organisme d’acide urique (responsable des crises de goutte entre autres), des triglycérides. Au delà de 70g par jour, le fructose est difficilement assimilable. Des troubles digestifs apparaissent. Ces excès sont corrélés aux maladies de civilisation (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires…) et à l’obésité dès le plus jeune âge.

le lactose

Ce disaccharide est naturellement présent dans les laits et produits laitiers animaux. Sa tolérance digestive diminue avec l’âge car l’enzyme responsable de sa digestion ( la lactase) disparaît souvent chez l’adulte. A partir de 5g par jour de lactose (100ml de lait), il ya risque d’intolérance et les symptômes sont selles molles voire diarrhée, ballonnements, maux de ventre, inconforts. Cette intolérance est modulable selon la qualité de la flore intestinale et donc peut s’améliorer avec la prise de pré ou probiotiques.

Cette tolérance varie aussi selon les populations, par exemple les asiatiques fabriquent très peu de lactase.

A noter, plus un produit laitier est fermenté ou affiné moins il contient de lactose et donc mieux il est toléré.

Besoins

L’équilibre nutritionnel (hors problèmes de santé et cas particuliers) suggère que les besoins énergétiques quotidiens soient couverts à 50 ou 55% par les glucides. En privilégiant les produits végétaux riches en fibres (légumes, céréales, légumineuses…) puis les produits laitiers de préférence fermentés (yaourts).

En résumé

Le sucre fait partie de la grande famille des glucides ou hydrates de carbone. Ils ont des caractéristiques très différentes les uns des autres et n’ont pas tous un goût sucré. Leur devenir et leur impact santé sont aussi très variables. Ils ne sont pas tous indispensables, ils ne sont pas tous mauvais, il faut juste apprendre à les connaître, les utiliser, les cuisiner, les associer raisonnablement. Les connaissances ont évolué ces dernières années, mettons nous à jour, soyons curieux!