Stress et immunité

Face aux épidémies, le focus est mis sur l’immunité. Un paramètre est à prendre compte aussi : le rôle du stress dans le maintien d’un état immunitaire satisfaisant.

L’immunité :

Agir sur l’immunité se fait à différents niveaux :

Nous pouvons intervenir micronutritionnellement sur différentes étapes :

  • le renforcement de l’immunité : en comblant les déficits avec les micronutriments essentiels (vitamine D, Zinc, Sélénium, vitamine C, éventuellement fer…)
  • la stimulation de l’immunité : en aidant l’activation des cellules de défenses (lymphocytes, etc.) via l’écosystème intestinal et les microbiotiques.
  • le soutien immunitaire : apporter des synergies anti-virales, soutenir le capital santé de l’organisme grâce à la phytothérapie, des éléments bioactifs.

le stress

Nous mettons en oeuvre, quotidiennement des capacités d’adaptation. Vous trouverez plus de détails ici.

  • nous nous adaptons aux changements prévisibles grâce aux rythmes biologiques (sommeil, digestion…). Ces rythmes supervisent nos autres systèmes adaptatifs.
  • nous nous adaptons aux imprévus, aux incertitudes grâce au mécanisme du stress.
  • nous nous adaptons aux agressions extérieures, microbiennes grâce à la réponse immunitaire.

Le stress et le confinement

Le stress lié à la pandémie a augmenté. Cette variation du niveau de stress s’est faite à différents moments selon les personnes. Pendant 1 à 2 semaines, généralement on a gardé un certain recul, un contrôle. Mais l’annonce du confinement est un ingrédient du CINE supplémentaire. (voir article du stress).

Au bout de 3 à 4 semaines de confinement, de stress, nous constatons des changements. En effet, le stress qui perdure, provoque des phénomènes qui modifient notre microbiote (flore intestinale) et toute une cascade de réactions.

Chez les personnes fragiles et les malades : baisse des défenses laissant le virus se répliquer plus facilement, un emballement de la réponse immunitaire provoquant l’orage cytokinique… Les cas d’infection sont plus graves et les lésions touchent aussi le coeur, les poumons, la peau, le cerveau…

Chez ceux qui sont indemnes ou asymptomatiques, le stress chronique et la modification du microbiote agissent bien entendu de la même façon sur l’immunité mais on constate surtout la modification des taux de neuromédiateurs :

  • « je vois tout en noir », »j’ai du mal à faire face », »je n’ai plus de motivation » : la dopamine, le starter baisse.
  • « je suis irritable », « je n’arrive pas à prendre du recul », « j’ai des troubles du sommeil », : la sérotonine, le frein, l’apaisant manque.
  • « j’ai du mal à m’endormir » : la mélatonine, antioxydant et hormone du sommeil, est basse ou « déprogrammée ».

Les outils antistress

les compléments de base

L’optimisation micronutritionnelle permet de compenser les effets du stress et d’améliorer la réponse adaptative. Petit rappel, certains ont été traités .

  • le magnésium : pour optimiser sa tolérance et son action sur le stress, choisir une molécule comme le glycérophosphate ou le citrate de magnésium et une forme soluble. Au début au moins 400mg de magnésium-élément par jour, puis au moins 200mg par jour en entretien. A prendre tout au long de la journée (dans 1litre d’eau par exemple) jusqu’au soir. Associer à des vitamines D, B et du zinc.
  • les vitamines : vitamine D (2000UI par jour) toujours associée au magnésium et les vitamines du groupe B sous formes bioactives.
  • le zinc : comme le magnésium, des formes organiques comme citrate ou bisglycinate de zinc, à raison de 15mg par jour, en une prise. L’idéal est de le faire doser dans le sang et d’être vers les limites hautes de concentration.
  • les autres : le sélénium (sans dosage, mangez 2 ou 3 noix du Brésil), le fer et le cuivre (15g de chocolat noir) en cas de déficit avéré (là encore supplémenter avec des molécules organiques), la vitamine C particulièrement chez les fumeurs et les sportifs.

les précurseurs de neuromédiateurs

Les neuromédiateurs agissent sur les fonctions du cerveau et l’humeur. Pour améliorer l’état général, on amène des précurseurs (les ingrédients pour les fabriquer) et leurs cofacteurs (les éléments pour les rendre « utilisables »). La chronobiologie des repas est importante pour qu’ils soient efficaces.

L-tyrosine :

Précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, cet acide aminé est nécessaire le matin pour démarrer, être optimiste.

  • complémentation : 1000mg au lever.
  • alimentation : potentialisée par un petit déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides.
  • phytothérapie : la rhodiole complète l’action adaptogène (200mg d’extrait le matin).

L-tryptophane

Précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, cet acide aminé est libéré à partir de 16h30/17h pour apaiser, prendre du recul, calmer l’impatience…

  • complémentation : 400mg vers 17h. (Même à doses plus élevées aucun effet secondaire n’a été rapporté.)
  • alimentation : un goûter composé d’1 ou 2 carrés de chocolat noir 80% de cacao , un thé vert et une poignée d’amandes. Un dîner végétarien, « glucidique ».
  • phytothérapie : 20mg d’extrait de safran jusqu’à 30mg en cas de dépression.

les microbiotiques

L’axe intestins-cerveau est un axe de plus en plus important pour prendre en charge les maladies métaboliques ainsi que les troubles neuropsychiques.

Raison de plus pour prendre soin de notre propre microbiote ou flore intestinale avec une alimentation riche en prébiotiques (les aliments de notre flore intestinale) : les fibres (fruits, légumes, légumineuses…), les polyphénols (végétaux colorés, épices et aromates), les oméga 3 (antiinflammatoires naturels) des petits poissons gras et certaines huiles. Quand le changement d’alimentation n’est pas possible, des compléments alimentaires prébiotiques et des probiotiques généralistes (bifidobacterium et lactobacillus) existent. Des probiotiques plus spécifiques appelés psychobiotiques commencent à apparaitre, vérifier les études faites par le laboratoire qui propose ces souches.

l’alimentation santé

L’alimentation, notre premier médicament (mais aussi notre premier poison si on n’y prête pas attention).

image lanutrition.fr

Encore une fois, le régime méditerranéen crétois est à l’honneur avec ses produits végétaux, les bonnes graisses, les couleurs…

Des oméga 3 : petits poissons gras, filière bleu-blanc-coeur, huiles végétales colza, lin, cameline, chanvre, chia, noix…

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des oléagineux

image lanutrition.fr

Une chrononutrition : jeûne nocturne au moins (testez le jeûne de 16h voire de 24h), petit déjeuner protéiné eventuellement IG très bas et dîner plutôt végétarien « glucidique » à IG modéré.

les autres « ingrédients » pour gérer le stress

autres micronutriments :

La L-théanine a un effet antistress se rapprochant de l’effet des béta bloquants. A raison de 200 à 400mg par jour ce qui correspond à 5 tasses de thé vert.

L’alpha casozépine, peptide du lait, au moins 400mg par jour. Brevetée sous le nom de lactium*, on la retrouve dans différents compléments alimentaires.

plantes adaptogènes

J’ai déjà sité la rhodiole (dopaminergique du matin) et le safran (le soir). Le ginkgo biloba, le ginseng, le romarin font aussi partie des plantes dites adaptogènes.

plantes psychotropes

Ces plantes agissent sur le psychisme : la passiflore est bien connue pour apaiser et faciliter le sommeil, l’aubépine quand le stress s’accompagne de palpitations, la valériane pour aider les fumeurs…

https://www.pileje.fr/revue-sante/phytotherapie-plantes-sommeil

l’aromathérapie

Des études ont été faites sur quelques huiles essentielles : la camomille noble, le petit grain bigarade, la mandarine, la lavande, le basilic à grandes feuilles ou exotique. Elles démontrent une efficacité proche des benzodiazépines (molécules anxiolytiques), rapidement. Leur utilisation est simple, nomade et ici sécurisée.

  • emploi sécurisé : il ne s’agit pas de les avaler mais de les respirer donc pas de passage par le foie ou la peau. Les huiles essentielles utilisées sont inoffensives.
  • simple et nomade : mettre quelques gouttes sur les poignets, placer les mains en cathédrale : elles enveloppent nez et bouche, faire quelques grandes inspirations. Vous pouvez fabriquer un inhalateur à garder dans la poche.
  • effet rapide : l’odeur des huiles essentielles est faite de molécules volatiles. lors de l’inspiration, elles transportent des informations apaisantes directement à notre système limbique (cerveau émotionnel). Effet antistress en moins de 30sec!
mains en cathédrale

le psychosensoriel

Ces techniques peuvent être faites en famille. L’impact santé va bien au-delà de l’impact émotionnel.

  • la respiration : Prendre le temps de respirer 5minutes 3 fois par jour, si besoin après inhalation des huiles essentielles. Respiration abdominale simplement (une main sur le ventre et l’autre sur le thorax), cohérence cardiaque (inspiration pendant 5 secondes puis expiration 5secondes)
  • la pandiculation : bouger et s’étirer toutes les heures
  • la relaxation
  • la méditation
la pandiculation c’est ça!

mode de vie

L’important est de caler ou recaler les horloges biologiques, le rythme de vie, l’hygiène de vie.

Respecter les temps d’activité et les temps de sommeil, la lumière et l’obscurité (réduire les lumières vives, les écrans à partir de 18h).

Pendant 21 jours le couple tyrosine/tryptophane va servir de « chronobiotique » :

  • tyrosine : 1000mg au lever
  • tryptophane : environ 500mg entre 16h et 18h
  • mélatonine en libération immédiate au coucher, 500mg.

Garder le lien, prendre des nouvelles et en donner. De nombreux outils sont à disposition, des applis…

Conclusion

Toutes les informations de cet article sont valables pour toute la famille enfants comme séniors. Si L’immunité, les malades, les hospitalisés sont au cœur des sujets, il faut se soucier aussi de ceux qui n’ont pas la maladie ou ne la déclare pas. Ceux avec qui nous sommes confinés. La santé est aussi émotionnelle. Cette situation de confinement peut faire souffrir à bien des niveaux et l’impact sur la santé se mesurera peut être plus tard et pas seulement physiquement.

Ces informations ne doivent ni retarder, ni empêcher la mise en place ou la poursuite d’un traitement, d’un rendez vous ou d’examen médical