La liste de courses

ou : le minimum nutritionnel pour survivre une semaine.

La fameuse liste de courses ! Tout un poème !

Il y a celle des très organisés : liste imprimée, structurée. Ceux qui y vont au fur et à mesure des besoins. Ceux qui n’en font pas. Et ceux qui aimeraient la formule magique hyper pratique, qui permet de faire les courses en un temps record (ça c’est moi ! ). Et… la liste de courses oubliée sur la table de la cuisine (ça, c’est du vécu aussi).

Dans cet article, pas de formule miracle. Désolée ! Mais (je l’espère) un coup de pouce pour avoir dans ses placards le minimum nutritionnellement correct. Je propose des quantités pour une personne, pour une semaine. Vous n’avez plus qu’à multiplier par le nombre de personnes, le nombre de semaines. Et bien sûr à adapter selon ses goûts et ses préférences alimentaires.

Dans un premier temps, quelques explications puis LA liste de ce qui me paraît indispensable pour tenir une semaine !

BOISSONS

  • Eau : 1,5 L par jour ou 12 verres au moins en comptant thé, café, tisane, etc.
  • café et thé : 1, 3 à 5 tasses par jour
  • jus de fruit sans sucre ajouté : occasionnellement
  • sodas, cola, boissons sucrées : occasionnellement
  • vin : moins de 2 verres par jour 5 jours sur 7.
  • boissons alcoolisées dont vin : moins de 10 verres par semaine.

VEGETAUX

  • Légumes : au moins 400 g par jour dont des choux (brocolis, choux verts, rouges, de Bruxelles…), champignons et oignons chaque semaine. Une portion = 80g
  • Fruits entiers : 1 à 3 par jour dont fruits rouges (groseilles, cassis, framboises, raisin frais ou surgelés), agrumes (citrons, oranges, mandarines), pommes. Une portion = 80 g
  • Céréales (complètes ou semi-complètes, au moins 1 fois sur 2) 1 portion= 100 g cuites (40 à 50 g crues) : 1 ou 2 portions par jour. ou 50 g de pain ou flocons.
  • Céréales blanches, raffinées (riz blanc, pain blanc , baguette blanche…) moins de 3 portions par semaine.
  • Pain de préférence complet, au levain.
  • Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) : 3 portions de 150 g cuits (ou +) par semaine.
  • Noix de Grenoble : 3 noix par jour ou 3 portions de 30 g ou + par semaine.
  • autres noix et graines non grillées non salées (amandes, noisettes, pistaches, cajou…) : 3 portions de 30 g ou+ par semaine. 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour (surtout pour les femmes).

ASSAISONNEMENT/MATIERES GRASSES

  • huile de colza en huile principale. Au moins 2 cuillères à soupe par jour.
  • éviter les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin. Privilégier l’huile d’olive.
  • beurre, crème fraîche, graisse de coco avec modération : moins de 12g par jour.
  • sauces industrielles (mayonnaise, sauce barbecue, sauce salade) : occasionnellement.
  • herbes aromatiques, condiments, épices au quotidien.
  • plats à la tomate, oignon, ail, curry, curcuma, moutarde, gingembre…2 fois par semaine au moins.

CREMERIE

  • produits laitiers frais nature (yaourt, petit suisse, fromage blanc) : 1 ou 2 par jour.
  • autres produits laitiers frais sucrés (yaourts aux fruits, aromatisés, desserts lactés…) : occasionnellement.
  • Fromages environ une fois par jour et les fromages gras (emmental, gouda, beaufort, ossau iraty…) : jusqu’à 4 fois 30g par semaine. Les moins gras : féta, cancoillotte, camembert, mozzarella…)
  • Oeufs, selon la filière : des oeufs oméga 3 type label Bleu-Blanc-coeur jusqu’à 2 par jour, plus de 5 par semaine. Les autres maxi 5 par semaine

POISSONNERIE

  • poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon…) : au moins 2 portions de 100g par semaine.
  • autres poissons : 3 portions de 100g par semaine ou plus.
  • coquillages ou crustacés : 1 portion de 4 à 5 par semaine ou plus.

VIANDES

  • Viandes blanches (poulet, dinde, lapin, porc, canard) : 2 à 3 portions de 100 à 150g par semaine.
  • viande rouge : moins de 3 fois par semaine, sans dépasser 350gr par semaine.
  • charcuterie : pas plus de 3 fois par semaine sans dépasser 140g au total.

PRODUITS INDUSTRIELS, SUCRES ET AUTRES

  • produits raffinés, sucrés, industrialisés : pâtes à tartiner, céréales du petit déjeuner, confitures : occasionnellement
  • pâtisserie industrielle, cookies, biscuits : 2 à 3 fois par semaine maxi.
  • jus de fruits industriels, sodas, limonades, (light ou non) : occasionnellement
  • produits transformés, industrialisés, prêts à l’emploi représentent moins d’1/5ème du caddie
  • sucre ajouté : moins d’une cuillère à soupe par jour (15 g)
  • produits industrialisés salés : chips, fruits apéritifs salés, cacahuètes… occasonnellement.

ET EN PLUS

  • tous les jours un ou plusieurs de ces aliments : chocolat à plus de 70%, agrumes, des petits fruits rouges.
  • toutes les semaines un ou plusieurs de ces aliments : choux, champignons, soja, algues
  • cuissons adaptées, douces, vapeur, basse température… Barbecue, fritures, grillades,… avec modération
  • choix des filières de production : bio (pour légumes, fruits, céréales complètes et pain complet surtout), raisonné ou local si possible, filière oméga 3, pêche raisonnée.

LA LISTE :

Au moins :

  • eau : un pack de 6 bouteilles
  • café
  • thé
  • légumes = 2,8 kg : choux, champignons, oignons, légumes de saison ou surgelés.
  • sauce tomate pour 2 plats.
  • fruits =14 entiers ou 1.2 kg : pommes, agrumes, petits fruits rouges, fruits de saison frais ou surgelés.
  • céréales complètes ou semi-complètes (sèches) = 500 g : riz, pâtes, flocons, quinoa, farine, pain complet au levain..
  • légumineuses (cuites) =390 g (3 petites boîtes) ou 160 g sèches: pois chiches, petits pois, haricots rouges, haricots blancs, azukis, flageolets, fèves, lentilles de toutes les couleurs…
  • noix de Grenoble = 90 g ou 21 noix
  • autres noix non grillées, non salées = 90 g
  • chocolat noir >70% cacao = 200 g
  • huile de colza =200 ml
  • huile d’olive = 200 ml
  • épices et aromates : thym, romarin, laurier, cannelle, curcuma, curry, gingembre, poivre…
  • vinaigre de cidre : 200 ml
  • produits laitiers frais nature =14 : yaourt, fromage blanc, petit suisse.
  • œufs = 6 : bleu-blanc cœur ou filière oméga 3.
  • poissons gras = 200 g : sardines, harengs, maquereaux, saumon… frais ou boîtes (au naturel ou huile de colza ou olive)
  • autres poissons = 300 g : poissons blancs
  • coquillages, crustacés = 4 à 5
  • viande blanche (volaille, canard, lapin, porc…) = 300 g

Facultatifs, au maximum :

  • jus de fruit = 750 ml
  • soda, cola, boissons sucrées = 750 ml
  • vin ou autre alcool : 1,5 l
  • céréales blanches, raffinées (dont farine) = 150 g crues
  • beurre, crème, graisse de coco = 85 g
  • fromages = 200 g dont gras = 120 g maxi
  • desserts sucrés = 4
  • œufs non oméga 3 (bio ou non) = 5
  • viande rouge = 350 g
  • charcuterie = 140 g
  • sucre ajouté (pour pâtisserie, boissons) = 100 g

CONCLUSION

Voilà ma base pour préparer une liste dans le cadre d’une alimentation santé. A personnaliser bien sûr.

Peut-être, un jour, vous ferai-je des versions adaptées selon les besoins : sans gluten, sans FODMAPs, IG bas…A suivre !