Et si on faisait le point ?

Voici un article « potion magique » : je rassemble les recommandations du PNNS, les éléments du régime méditerranéen/crétois et certains conseils pour la prévention primaire des cancers. Rien de plus facile car tout se recoupe et il y a un consensus chez les professionnels de nutrition auprès de qui je me forme régulièrement. Et abracadabra une assiette santé !

Rééquilibrer les oméga 6 / oméga 3

Augmenter les oméga 3

Varier les sources :

  • végétales : huile de colza (peut être chauffée modérément) mais aussi huile de noix, de lin, de cameline, de chanvre.
  • animales (terrestres) : viandes, oeufs… filière bleu-blanc-coeur
  • « aquatiques » : poissons gras de filière pêche durable, sardine, maquereau,…saumon Label Rouge. Frais ou en boîte. 2 ou 3 fois par semaine.

Penser à ajouter l’huile d’olive, sans oméga 3 mais elle présente d’autres intérêts en antioxydants, acides gras,…

Le PNNS recommande 500mg d’EPA+DHA (oméga3 animaux) par jour et module selon les besoins (problèmes cardiovasculaires, psychologiques).

Diminuer les oméga 6 et autres acides gras néfastes

Les « mauvais gras » ne sont pas qu’animaux, voici les sources :

  • végétales : huile de tournesol, palme,…
  • animales en général (hors filière bleu-blanc-coeur et élevages type alpin)
  • et surtout industrielles (aliments transformés), acides gras trans industriels.

Rééquilibrer légumes/viandes

Moins de viande, plus de qualité.

Viande rouge : moins de 500g par semaine. Pour les gros mangeurs de viande viser déjà 350g par semaine. Pour les autres, une fois tous les 15 jours.

Charcuterie : 25g par jour (150g par semaine) maxi.

Volailles : 1 fois par semaine au moins. Si possible filière oméga3.

Autres sources de protéines à privilégier : poissons, oeufs, légumes secs, dérivés de soja…

Un jour « veggie » par semaine.

Plus de légumes

Le slogan 5 fruits et légumes par jour a été abandonné (trop facile 5 cerises !) pour devenir 5 portions par jour. 1 portion = 80g donc comptez au moins 400g par jour de fruits et légumes colorés. Par exemple, 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par exemple. L’idéal : 600g par jour et surtout des légumes.

légumes vedettes :

  • crucifères : choux, brocoli… si possible 2 fois par semaine.
  • tomates rouges, de saison, cuites et crues.
  • légumes à feuilles : épinards, mâche, cresson, pourpier (sources d’oméga 3 au printemps)…

et les produits laitiers ?

Les nouvelles recommandations sont plutôt de 2 produits laitiers par jour : des yaourts ou yaourt + 30g de fromage, plutôt chèvre ou brebis. Mais pas de desserts lactés qui sont des « sucreries ».

Féculents, légumineuses

Ils entrent dans la grande classe des glucides. Pain, céréales, pâtes, riz,… Les légumineuses sont maintenant une classe à part dans le PNNS, à revaloriser de part leur apport en protéines végétales.

A consommer au moins 1 fois par jour, et moduler selon les besoins. 150g cuits ou 60g non cuits ou 30 à 40g de pain ou 30g de flocons de céréales. Favoriser les produits complets ou semi-complets, à IG bas.

Légumes secs ou légumineuses

2 à 3 fois par semaine. 150g cuits par portion (environ 60g secs)

Ils font partie d’une classe différente de celle des féculents maintenant.

Soja, lentilles, haricots, pois chiches…

Graines et noix

Graines de lin

15à 30g par jour (1 cuillère à soupe). Broyées.

Le broyage permet de libérer les acides gras enfermés dans le tégument et de chauffer légèrement les graines neutralisant ainsi l’acide cyanhydrique (sans altérer les acides gras). Broyez la quantité pour 1 semaine ou 2 et garder au réfrigérateur.

Ces graines de lin apportent des polyphénols et des lignanes en plus des oméga 3. Les études récentes montrent leur capacité à protéger contre certains cancers hormonodépendants. Surtout si les femmes prennent l’habitude de les consommer ainsi dès l’adolescence.

Noix et amandes

noix : 5 à 10 par jour, de saison si possible (congeler les fraîches).

amandes : 5 à 10 par jour.

et toutes les autres : noix du Brésil (3 par jour), pistaches, noisettes, graines de courge…

Epices et aromates

Sources d’antioxydants, polyphénols…Même à petites doses, ce sont de vrais ingrédients de formule magique ! Girofle, cannelle, gingembre, curry, poivre, sauge, thym, romarin, persil… Ils permettent aussi de moins saler (et de moins sucrer!)

Attention au sel, déjà largement présent. Si besoin utiliser le sel de potassium. Et petite parenthèse : le vinaigre de cidre non pasteurisé fait partie des atouts santé (parmi d’autres que vous découvrirez dans le blog).

Curcuma

Les études valorisant ses propriétés se multiplient. En complément alimentaire, des précautions seront à prendre mais dans l’alimentation, l’usage peut être quotidien. En poudre ou la racine fraîche, bio et associé à du poivre et/ou une matière grasse.

Alliacées

Oui, je sais, ce sont des légumes. Le plus souvent ils ont une place d’aromates dans notre cuisine. Ils sont riches en éléments protecteurs (polyphénols, flavonoïdes…) par conséquent utilisez-les le plus souvent possible!

Cette grande famille rassemble ail, oignon…à utiliser quotidiennement et aussi poireau, ciboulette…à consommer régulièrement.

Attention chez les personnes sensibles aux FODMAP !

Boissons

L’eau est la seule indispensable, à tous les âges. 1,7L par jour. Les enfants sont souvent déshydratés ce qui limite leurs capacités d’apprentissage.

Thé vert

Riche en tanins, polyphénols et autres éléments protecteurs.

3 tasses par jour, bio. Selon la manière de l’infuser, l’amertume, la théine, les tanins seront plus ou moins présents. Le top : le matcha mais c’est un autre article.

Café et tisane

Le café : 2 ou 3 tasses par jour. En dessous de 400mg par jour, la caféine est harmonisante. Le café apporte des antioxydants sauf le café turc qui, au contraire, augmente les risques de cancer.

Tisanes plutôt bio, à volonté. Thym, romarin, sauge…

Vin rouge

Si on ne boit pas, on ne commence pas : restez abstinent !

Les amateurs ou les buveurs réguliers : 1 ou 2 verres par jour et rester 2 jours consécutifs sans alcool chaque semaine. Préférer du vin rouge, en mangeant. Certaines études mettent en avant la teneur en resvératrol (polyphénol) plus élevée dans les vins de Bourgogne.

Les femmes ménopausées devront rester encore plus modérées (risque accru de cancer du sein) surtout si leur consommation de légumes est faible. En effet, les folates des légumes à feuilles aident à limiter les impacts négatifs de la consommation d’alcool.

Autres boissons…

Les jus de fruits font partie des boissons sucrées. Pour les inconditionnels ou les petits mangeurs de fruits : un jus de fruit maison par jour, bu dès qu’il est fait.

ATTITUDES

Pas un jour sans noix, pas un jour sans épices, pas une semaine sans chou, pas un jour sans ail, ni thé, ni café, ni tisane.

Faire ses courses

  • privilégier certaines filières bio, local, bleu-blanc-coeur…
  • favoriser les aliments vedettes, complets.
  • réduire les aliments ultra-transformés (moins de 15% des caddies) et raffinés (les « blancs » : sucre, farine, pain, pâtes…)

Cuisiner

Cela ne veut pas dire faire de la grande cuisine mais utiliser les épices, aromates. Favoriser les cuissons douces (cuisson 180°C maxi). Eviter le grillé, brûlé, caramélisé, roussi. réduire les apports en sel.

Manger

Manger mieux et pas plus. Varier, équilibrer sur un repas mais aussi sur la journée voire la semaine.

LE RESTE

Les goûts et les couleurs, ça ne se discute pas. Certains se délectent d’une salade, d’autres d’un hamburger et d’autres encore de pain-vin-fromage. Maintenant, chacun choisit son poison. Tout est question de dose. Dans un environnement nutritionnel sain, un barbecue de temps en temps, une pâtisserie…sont des sources de plaisir à conserver. Mais souvenons-nous de prendre le temps de les apprécier.

L’ultra-transformé, ultra-industriel sont des bombes à retardement pour notre santé (même dans le bio!). Par conséquent, fuyez les glucose-fructose, sirop de maïs et autres matières grasses hydrogénées. Connaissez-vous l’effet de certains sodas sur une pièce rouillée ? C’est le même effet sur nos os, nos intestins, nos neurones. Connaissez-vous la liste complète des ingrédients d’un célèbre hamburger à étages ? Moi non plus, mais le peu que je connaisse n’est pas dans mes placards ou est interdit en France ou étiqueté produit dangereux dans certaines entreprises. Connaissez-vous l’impact écologique de notre consommation de viande ou de la célèbre pâte à tartiner ? En effet, au-delà de l’impact sur notre santé, notre consommation a un impact sur la santé de notre planète, notre terre nourricière ! La boucle est bouclée?

Et si on testait ou créait des recettes maison ? Si on ressortait les bonnes recettes de nos mères et grand-mères avec des produits simples pour les transmettre à nos enfants?

CONCLUSION

En résumé, dans ce qui est préconisé dans le PNNS, le régime crétois et la prévention des cancers et autres « maladies de civilisation » :

  • être mince, dans la limite du raisonnable
  • être actif, tous les jours physiquement et modérément
  • manger peu gras (mieux gras), peu sucré
  • privilégier un maximum de légumes (et de fruits) frais et/ou congelés
  • peu de viande rouge et très peu de charcuterie
  • peu d’alcool
  • peu salé
  • boire de l’eau