Aliments pour consolider l’immunité

Voici une liste non exhaustive des aliments apportant les nutriments et micronutriments impliqués dans l’immunité. Les données sont en grande partie issues de la table ciqual de l’ANSES.

oméga 3 (EPA surtout)

3 à 6g par jour. 3g correspondent à :

  • 20g d’huile de saumon, de sardines, de foie de morue,
  • 90g de foie de morue, de hareng fumé ou de maquereau en boîte,
  • 300g sardine, rouget, maquereau crus.

Les oméga 3 EPA/DHA sont d’origine animale dans les petits poissons gras et les produits Bleu-blanc-coeur. Les oméga 3 végétaux tels que ceux de l’huile de colza nécessitent une transformation par notre organisme (en EPA/DHA) pour être utilisés. Notre capacité de transformation est très réduite et diminue encore plus avec l’âge et le déficit en certains micronutriments.

zinc

Il faudrait apporter 15mg par jour au moins. Cela représente :

  • 150g de graines de sésame grillées, 200g de graines de courge, 250g de graines de lin, 100g de germe de blé, 200g de son de blé
  • 300g de farine de seigle T170, 500g de flocons d’avoine
  • 50g d’huitre, 120g de miettes de crabe appertisé
  • 150 à 200g de boeuf ou de veau, 250g de gésiers de canard confits
  • 200g de mont d’or ou de morbier
  • 200 à 300g d’aromates séchés

cuivre

Les apports nutritionnels conseillés sont de 1.5mg mais nous en manquons rarement, voici des aliments riches :

  • foies
  • oléagineux et graines
  • cacao..

sélénium

Les apports nutritionnels recommandés sont de 70 à 80µg par jour. Voici les aliments qui permettent de couvrir nos besoins :

  • 75g de thon en boîte
  • 75g de noix du Brésil
  • 100g de lapin ou 200g de volaille cuits
  • 100g de wakamé déshydraté
  • 100g de moutarde à l’ancienne

vitamine D

La vitamine D est quantifiée en µg ou UI. 5µg=200UI. La forme active est la D3. Nous pouvons la synthétiser grâce au soleil. Pour avoir 1000UI de vitamine D dans l’alimentation :

  • 10g d’huile de foie de morue, 50g de foie de morue en boîte égoutté
  • 250g de cacahuètes
  • 100g de hareng fumé au naturel, 200g de sardine grillée

A noter que la vitamine D absorbée dans l’alimentation ne permet pas toujours de remonter nos taux sanguins car cela dépend aussi de la « sorte de vitamine D (D2 ou D3), de l’état de nos intestins…

vitamine E

Il existe différentes vitamines E. C’est leur synergie et les formes naturelles qui sont efficaces. Les ANC pour un adulte sont de 12mg/kg/jour et sans doute plus. Considérons 70 à 80mg de vitamine E

  • 50g d’huile de germe de blé
  • 250g d’huile de colza
  • 500g d’amandes

magnésium

Indispensable à bien des niveaux, les ANC sont à 400mg en moyenne. Les facteurs qui augmentent ces besoins sont extrêmement nombreux (sport, stress, croissance…) Globalement, nous sommes tous en déficit. On retrouve 400mg de magnésium dans :

  • 15 à 50g d’algues séchées selon la variété
  • 50g de son de riz ou 80g de son de blé
  • 80g de cacao non sucré
  • 100 à 150g de graines, de noix, d’aromates séchés
  • 350g d’épinards crus, 1kg de banane crue
  • 400g de banane séchée, 800g de figue sèche
  • 1kg de viande cuite, de fromage à pâte dure

vitamine C

La vitamine C même à petites doses est importante. Les besoins sont accrus chez les fumeurs et les sportifs. Particulièrement fragile à la chaleur et à l’oxydation, les aliments crus, frais et colorés sont les meilleurs apports. Les plus riches : goyave, poivrons, cassis, choux, persil…

Conclusion

Ces rations sont données par type de micronutriment. Il faut garder à l’esprit que notre alimentation est complexe, on ne consomme pas un aliment pour un micronutriment. Notre assiette doit être variée, colorée, de saison, non raffinée pour espérer couvrir nos besoins quotidiens. Si les déficits sont installés, les besoins accrus, elle ne suffit pas toujours et il faut oser, ponctuellement, utiliser des compléments alimentaires (contrôler le déficit par une analyse biologique pour le sélénium et la vitamine E). Compenser un besoin accru par l’alimentation seule, peut amener à déséquilibrer la balance énergétique, c’est à dire l’apport en calories.